Lo zinco è uno dei micronutrienti più rilevanti per chi fa sport, con ruoli che vanno ben oltre la semplice immunità.
Perché è critico per gli atleti
**Produzione di energia**
Lo zinco è cofattore della lattato desidrogenasi e di enzimi del ciclo di Krebs. Carenze anche subcliniche riducono l’efficienza metabolica aerobica.
**Sintesi proteica e recupero**
È essenziale per la trascrizione genica e la sintesi proteica post-esercizio. Influenza direttamente il signaling dell’IGF-1 e la risposta ipertrofica.
**Funzione immunitaria**
L’esercizio intenso deprime transitoriamente l’immunità. Lo zinco modula l’attività di linfociti T e NK, e riduce la durata delle infezioni delle vie respiratorie superiori — frequentissime negli atleti di endurance.
**Testosterone e asse ormonale**
Supporta la steroidogenesi testicolare. È cofattore necessario per l’attività della 5α-reduttasi e dell’aromatasi. Negli uomini con deficit, la supplementazione ripristina i livelli di testosterone.
**Difese antiossidanti**
È componente strutturale della superossido dismutasi Cu/Zn (SOD1), uno dei principali sistemi antiossidanti endogeni — particolarmente rilevante nell’esercizio ad alta intensità.
Il problema negli sportivi di endurance
Gli atleti — soprattutto di trail e ultra — sono a rischio aumentato per tre motivi:
1. **Perdita sudorale**: il sudore contiene 0,5–1,0 mg Zn/L. Sessioni lunghe e sudorazione intensa possono causare perdite significative.
2. **Dieta vegetale o ipocalorica**: fitati nei cereali integrali e legumi chelano lo zinco, riducendone l’assorbimento.
3. **Turnover proteico elevato**: maggiore utilizzo metabolico in fase di recupero muscolare.
Segni di deficit subclinico da cercare
– Recupero più lento del solito
– Infezioni frequenti
– Calo della libido/testosterone (negli uomini)
– Riduzione dell’olfatto e del gusto
– Guarigione rallentata di piccole lesioni
### Fabbisogno e supplementazione
| | RDA | Atleti (stima) |
| Uomini | 11 mg/die | 12–15 mg/die |
| Donne | 8 mg/die | 9–12 mg/die |
**Forma migliore**: zinco bisglicinato o gluconato (biodisponibilità superiore all’ossido).
**Timing**: lontano dai pasti ricchi di fitati; non insieme a ferro ad alte dosi (competizione per DMT1).
**Attenzione alla tossicità**: oltre 40 mg/die cronici interferiscono con l’assorbimento del rame — il rapporto Zn/Cu è clinicamente rilevante.
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